無Pain都有Gain

所謂「No Pain No Gain」,因此運動後出現肌肉痠痛,是正常現象,而很多人都試過,在跑步後或打場籃球後,翌日醒來,下肢肌肉痠痛不已。痛楚經常被認為是反映了運動成效。但這觀念已很「out」,「No Pain and Gain」才是最「in」的運動之道。

肌肉痠痛有急性慢性之分
運動引起的肌肉痠痛可以分為急性或慢性。

急性肌肉痠痛是源於肌肉短暫性缺氧,導致代謝物積聚,於是產生疼痛,通常在停止運動後很短時間便會消退。至於慢性肌肉痠痛則多在訓練後一至兩天才發生,確實成因不詳,大部分研究認為是細微的肌肉損傷造成,尤以較少使用或訓練的肌肉,突然進行激烈或過度的運動,以及肌肉離心收縮(eccentric exercise),發生機會更為普遍。

一般來說,大部分患者的肌肉痠痛會在三至四天後有明顯好轉,假如痠痛持續不良甚或有加劇之勢,有可能是有傷患,宜盡早求醫處理。另外,一直以來大眾均認為痠痛跟乳酸積聚有關,但其實並不然。

循序漸進免肌肉過度負荷
其實運動後的肌肉痠痛是可以預防的,而最佳方法就是採用漸進式訓練,讓肌肉逐漸負荷及適應繁重或多次重覆性運動。假如出現肌肉痠痛現象,便要休息和接受物理治療,或可按摩、熱敷促進血液循環,並且要避免再次過度活動,否則容易產生更嚴重的傷害。

避免肌肉痠痛的4個守則:
(1)根據不同體質、不同健康狀况,科學地計劃肌肉鍛煉。
(2)盡量避免長時間集中訓練單一部位,以免局部肌肉負擔過重。
(3)多作肌肉伸展運動,有助預防痙攣。
(4)漸進負荷原則:肌肉訓練的「超負荷原則」會導致肌肉容易因此受傷,「漸增負荷原則」則可慢慢提高肌肉訓練的質量,能有效避免傷害發生。

有說維他命C可以幫助肌肉加速修復,並可紓緩痠痛、促進新陳代謝,但是否屬實有待進一步分析證實。

陳維傑
骨科專科醫生

骨科專科醫生

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